Найти на сайте: параметры поиска

Работаем над декольте, или Эффективные домашние упражнения для увеличения груди

article75.jpg

Когда речь заходит об увеличении груди, чаще всего современные дамы в своем воображении рисуют всемогущего пластического хирурга со скальпелем в одной руке и имплантантом в другой и представляют результат в виде двух «яблочек», в мгновение ока превратившихся в «дыньки». Однако есть менее кровавый, но не менее эффективный способ прибавить в верхних «90» пару размеров — усиленные тренировки с отягощением.

 

Стоит сразу отметить, дабы не вводить барышень в заблуждение: накачать непосредственно молочную железу невозможно. Железистая скань груди разрастается только под воздействием гормонов. А вот набрать вес, увеличить грудь визуально и придать ей красивую форму, грамотно проработав грудные мышцы, не составит труда. Налитые мышцы груди станут своеобразным плацдармом, который приподнимет молочные железы и выдвинет их вперед.

 

Итак, если цель ваших тренировок — красивая грудь, то заниматься ею необходимо не меньше 3-4 раз в неделю в домашних условиях или 2-3 раза в тренажерном зале. Старайтесь начинать тренировку именно с проработки мышц груди, пока вы свежи и максимально сконцентрированы. И, самое главное, — перед началом тренинга грудных мышц выполняйте тщательную разминку. Дело в том, что без хорошего разогрева существует опасность растянуть грудную или одну из дельтовидных мышц, после чего от любых занятий с отягощением придется отказаться надолго. Естественно, до начала тренировок желательно посетить врача, чтобы исключить болезни, не дающие поправиться. Итак, что должны включать эффективные домашние упражнения для увеличения груди?

 

Начинать тренировку груди оптимально с самых обыкновенных отжиманий. Если выполнить отжимания «с носков» пока проблематично, отжимайтесь от колен, либо используйте фитбол. Фитбол удобен еще и тем, что изменяя его положение относительно груди и рук (то есть, опираясь на него бедром, коленом, или передним сводом голени) можно регулировать нагрузку на грудь и руки (увеличивая ее). Отжимания желательно выполнять в 3-4 подхода по 12-15 раз. Такая стратегия в этом упражнении не только позволит максимально проработать грудную мышцу, но и подготовит ее к более сильной нагрузке.

 

Основным упражнением в работе над грудью, и ныне и во веки веков, остается жим штанги или гантелей на прямой или наклонной скамье. Чтобы не утверждали новомодные методики о том, что достаточно упирать друг в дружку ладони, или делать боксерские движения, но более ничем, кроме качественных жимов, грудь накачать невозможно. В женском фитнесе сегодня наиболее распространены жимы на наклонной скамье, так как они предельно нагружают верхнюю часть грудной мышцы, которая и моделирует красивую грудь.
Усиленная прокачка средних волокон грудной мышцы (то есть жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье) молочную железу так же выпячивает, но вверх не поднимает, что с эстетической точки зрения менее привлекательно.
 
Любые жимы штанги или гантелей предпочтительно делать со страховкой. Даже если веса, с которыми вы работаете, невелики, попросите хоть какого-то взрослого человека присутствовать во время выполнения упражнений.
 
Позднее вы будете точно знать, когда за вами лучше всего приглядеть, а когда можно спокойно заниматься в полном одиночестве. Выполняя жим штанги или гантелей, никогда не разгибайте руки до конца, это травмирует локтевые суставы, а так же не зависайте в верхней точке упражнения, этими паузами снимается непрерывность нагрузки. Выполняйте жимы штанги в 5-6 подходов в 8-10 повторов.
 
Вторым базовым упражнением на мышцы груди считаются разведения рук в стороны с гантелями. Это движение прорабатывает внутреннюю и внешнюю сторону грудной мышцы, а также прекрасно гипертрофирует всю ее поверхность.
 
Разведение гантелей в стороны оптимально выполнять с чередованием наклона скамьи, другими словами 2 недели на горизонтальной, 2 на наклонной вверх и 2 недели на наклонной вниз!  Это позволит охватить все мышечные волокна.
 
Для этого упражнения также удобно использовать фитбол, если в наличии нет наклонной скамьи, главное сначала отработать положение тела без отягощения при помощи зеркала.
 
Выполняя разведения гантелей в стороны, старайтесь держать руки немного согнутыми в локтях, и не давать себе отдыха в нижней точке движения. Разведения гантелей выполняйте в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
 
 
Завершать домашнюю тренировку мышц груди мы будем упражнением, которое даст дополнительную нагрузку верхним отделам грудной мышцы, а также будет направлено на увеличение объема всей грудной клетки —пуловером (pull-over) или тягой гантели из-за головы.
 
Для этого нужно взять одну гантель, лечь на горизонтальную скамью и удерживая ее двумя руками на глубоком вдохе опустить за голову, а затем выжать по дуге на выдохе.
 
Основная роль в этом упражнении отведена дыханию, именно вкупе с ним данное движение растит объем грудных мышц, широчайших мышц спины, передних дельтоидов, трицепсов и всех межреберных мышц.
Выполнять пуловер желательно в 3-4 подхода по 12-15 повторов.
 
На этом тренинг мышц груди дома можно завершить, в тренажерном же зале к «базе», о которой мы говорили выше, можно добавить сведения рук в тренажере и жимы штанги в тренажере вверх от груди. Однако, данные упражнения должны идти как дополнение, а не замещение предыдущих.
 
Правильно выбрать вес, с которым вам необходимо работать довольно легко: последние 2-3 повтора в каждом подходе вы должны выполнять через силу, стиснув зубы.
 
Кроме того, помните: тренируя грудь,  вы растите мышцы, и их необходимо кормить, потому непременно увеличьте количество белка непосредственно «до» и «после» тренировки.
 
Чаще всего первые результаты качественного тренинга мышц груди показываются через 2-3 месяца регулярных тренировок.

 

Также читайте:


причины худобы

упражнения для мышц спины;

меню для набора веса;

пять продуктов спортивного питания для худышек;

как приготовить спортивное питание своими руками в домашних условиях;

упражнения для ног и ягодиц;

 
Рейтинг: +11 Голосов: 11 45733 просмотра