Найти на сайте: параметры поиска

Лепим тело: как накачать ягодицы и ноги

24 марта 2012 - 123456789
article78.jpg

Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц "вкусных" форм в пикантных местах — вверх. Ведь тренировка ягодиц и ног для набора веса — одна из самых благодатных: результаты своей работы над телом можно увидеть уже через 1-2 месяца пусть сложных, но весьма непродолжительных тренировок.

 

Для читателей нашей статьи мы подготовили обзор лучшей сети фитнес клубов в Москве и, как всегда, — подарок в виде специальной клубной карты. Акция ограничена. Успейте привести свое тело к летнему сезону под присмотром опытных тренеров.

 

Немного физиологии

 

Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту оных отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «по-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

 
Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки. 

Разминка

Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут  страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т.д. Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

Упражнения для ягодиц

Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц  с целью их гипертрофии — приседания+становая тяга+выпады+махи ногой с отягощением.

Приседания

Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.  
 
Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

Становая тяга

Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего сета.
 
Возьмите гантели, сведите лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.
 
Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног.
 
Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады

Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.
 
Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20см). Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и  вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.
 
Выпады выполняем 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов.
 
В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением

Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. Если  в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно: оденьте отягощение на лодыжку, встаньте на колени, упритесь в пол руками, согнутую на 90 градусов ногу с отягощением поднимите так, чтобы квадрицепс был параллельно полу. Делайте выталкивающие движения вверх, так, как будто пяткой нажимаете на кнопку.  
 
Выглядеть это должно примерно так:
 
 
 
Будет достаточно 20-25 повторение в 2 подхода на каждую ногу 2 раза в неделю.
 

Упражнения на ноги

Крайне редко случается так, что девушка, желающая потолстеть в ногах, не желает оного и по отношению к ягодицам, потому объективно верно сначала выполнить комплекс упражнений на ягодицы, а затем добавить 2-3 изоляционных упражнения на ноги. Дело в том, что выполняя приседы, становую и выпады, вы уже отлично нагружаете ноги, и остается лишь грамотным аккордом полностью «забить» их.

Сгибание или разгибание сидя

Практически в любом зале есть тренажер для сгибаний ног сидя либо для разгибаний. Несмотря на разнонаправленность этих действий, на переднюю поверхность бедра они действуют практически идентично, поэтому для вас, по сути, без разницы, какой именно из этих двух тренажеров использовать — накачать ноги девушке можно на любом из них.
 
Выполнять данное упражнение неплохо 3 раза в неделю по 12-15 повторов.
 

Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для задней поверхности бедра, потрясающе дополняет становую тягу, дает быстрый результат и несложно в исполнении.
 
Выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Основной секрет правильного исполнения — не разгибать ноги в суставах, достаточно и малой амплитуды движения, чтобы нагрузить бицепс бедра.
 
Трудимся 2 раза в неделю по 10-12 повторов в 3-4 подхода.
 
 

Сведение ног в тренажере

Тренажер для ног «бабочка» — самый любимый женский агрегат. Однако, занимаясь на нем, стоит помнить, что без базы – то есть приседов и выпадов, махать ногами на этом тренажере занятие увлекательное, но бесполезное. Он хорош лишь как дополнение, накачать ноги с помощью только этого упражнения вы однозначно не сможете.
 
Самое оптимальное — оставить его напоследок и выполнять 3-4 подхода по 20-25 повторов с небольшим весом. Дело в том, что мышечные пучки, что формируют внутреннюю поверхность бедра, растут очень быстро и их нужно держать в узде, ограничивая рост, но увеличивая силу.
 
Для тех девушек, что довольны своими ягодицами и хотят набрать вес только в ногах, оптимально будет выполнять упражнения для ягодиц по схеме поддержания форм, а также делать выпады вперед.
 
И напоследок: не забывайте, что веса каждая барышня подбирает индивидуально, если последние 2 повтора вы делаете, стиснув зубы, через довольно сильную мышечную усталость — значит, вес выбран правильно!
 
Плодотворных тренировок!
 
В данной статье мы не коснулись проблемы тренировки икроножной и камбаловидной мышц,  в связи со сложностью работы над ними, но в скором времени обязательно посвятим икрам отдельный материал.
 
Возможно, вас интересуют также:




 

 
Рейтинг: +10 Голосов: 10 221201 просмотр
Комментарии (2)
0 # 1 апреля 2013 в 12:39 0
А две гантели по 1,5 кг для начала подойдут? :)
И в каком порядке нужно увеличивать вес гантелей?
Зеленый бегемот (Алиса) # 1 апреля 2013 в 18:56 0
Да, подойдут. Как почувствуешь, что упры без напряга идут - значит, пора добавлять вес