Найти на сайте: параметры поиска

Набор мышечной массы: комплекс упражнений для женщин. Первый месяц тренировок

article54.jpg

 

 Этот комплекс упражнений для набора мышечной массы был подобран для меня фитнесс-тренером Еленой Селивановой с учетом моего уровня физической подготовки. Результаты по разным показателям различались, но в среднем уровень оказался даже ниже среднего. Начинала я с одного подхода каждого упражнения, к концу месяца могла осилить по два, а в некоторых упражнениях и по три подхода. Так что этот комплекс упражнений вполне по силам даже неподготовленным. Итак, передаю слово Елене.

Заниматься следует три раза в неделю, чередуя тренировки с днями отдыха. Тренировка одинаковая, меняется план один раз в месяц. Естественно, без соответствующего меню для набора веса упражнения будут малоэффективны.

Цель первого месяца тренировок — укрепить все тело, подготовить мышцы к работе с отягощениями. Это функциональные упражнения с весом собственного  тела. Ты прокачаешь спину, пресс, сможешь накачать ноги и ягодицы и будешь готова к «классическому» качу гантелей. Регулярно тренируясь, ты сможешь набрать вес и придать телу приятные округлости.
 
Разминка
 
Цель — вспотеть, «пустить» кровь с двойной скоростью.
Включаем музыку и танцуем под нее как угодно в течение 5 минут. Ты должна взбодриться, и только.
 
Специальная разминка. Без отягощения
 
Ноги на ширине плеч, спина прямая. 20 приседаний на два счета до параллели бедер с полом, руки на бедрах.
По 20 выпадов на 2 счета с каждой ноги (из положения «ноги на ширине плеч» шагаем правой ногой вперед, левая на носке, приседаем, тянемся ягодицами назад, корпус чуть наклоняется вперед, но это должно быть естественно, не сгибай поясницу).
20 наклонов корпуса вниз, пальцами рук тянись к стопам.
20 наклонов вправо-влево с фиксированным тазом.
20 повторов вот этого упражнения, оно закончит разогрев и подготовит тебя к силовому комплексу.
 
 
«Скручивания стоя»
 
В первой позе очень важно не тянуть плечи к ушам, и сохранять поясницу прямой.. В руках может быть любой предмет весом полкило-килограмм.  На выдохе «скрути» пресс вправо, опуская предмет к бедру как на картинке. На вдохе — вернись обратно. По 20 повторов в каждую сторону.
 
 
приседание на одной ногеПриседание на одной ноге (работают мышцы ног)
 
Первый месяц это упражнение выполняем без гантелей. Стоим прямо, правую ногу отставляем вперед на носочек, опускаемся в присед на опорной левой, руки тянем вперед для стабилизации. В нижней точке «зависаем» на 30 секунд, повторяем 12 раз с каждой ноги. Отдыхаем. Повторяем упражнение с каждой ноги еще по 2 раза, всего 3 подхода по 12 повторов.
 
 
планка с подъемом ногиПланка с подъемом ноги (работает все тело)
 
Принимаем исходное положение (ИП) как на картинке, руки строго под плечами, стоим 30 секунд. Затем отводим вверх правую ногу, носочек тянем вниз. Зависаем в этой позе еще на 30 секунд, втягиваем живот, дышать не забываем. Опускаем ногу, повторяем с другой ноги. Это ОДИН повтор, надо сделать 8-12 повторов и 3 подхода.
 
 
подъем гантели на плечо и спинуПодъем гантели на плечо и спину (бицепс и трицепс как стабилизатор работают)
 
Пресс подтянуть, ноги на ширине плеч. В руке вес примерно 2-2,5 кг. Согни руку в локте, почувствуй работу бицепса. Медленно отводи руку локтем вверх до параллели предплечья с полом. 8-12 повторов, 3 подхода с каждой руки.
 
 
 
 
 
подъем гантелей в стороныПодъем гантелей в стороны
 
ИП и отягощения как в предыдущем упражнении, надо одновременно развести чуть согнутые в локтях руки и поднять их до параллели с полом. Это делается на три медленных счета вверх и три медленных счета вниз. 8-12 повторов, 3 подхода
 
 
 
 
гиперэкстензияГиперэкстензия
 
Лечь вниз лицом на пол, руки согнуты под углом 45°, оторвать корпус, ноги в это время стабильно стоят на носочках. Отрыв происходит силой мышц спины, аккуратно «зависни» в верхней точке, стягивай лопатки к позвоночнику. Фиксация на 30 секунд, затем – вниз и повторяем 10-15 раз, 3 подхода.
 
 
ротация гантелейРотация гантелей
 
На верхней картинке — ИП. Лежим на боку, аккуратно сгибаем руку с гантелью по углом 90°, медленно приводим ее к корпусу до параллели с предплечьем. Веса — как в упражнениях на плечи, предплечье в верхней точке стараемся оторвать от пола. 8-12 раз, 3 подхода.
 
 
 
 
 
 
жим лежаЖим лежа (упражнения для груди)
 
Верхняя картинка, соответственно — ИП, то есть выполняем «наоборот»: на 3 счета опускаем к груди, ЛОКТИ НА ПОЛ НЕ СТАВИТЬ. Затем выжимаем гантели вверх также на 3 счета. Отягощение 2-5 кг в КАЖДОЙ руке, 8-12 повторов, 3 подхода.
 
 
 
 
полное скручивание на прессПолное скручивание на пресс
 
В руках полотенце, поясница сильно прижата к полу, живот втянут. Скручиваем пресс и тянемся вперед как на рисунке. Ноги можно под диван засунуть, чтобы не отвлекали от скручивания. Работаем медленно на 4 счета подъем и опускание. 15 повторов, 3 подхода.
 
 
Также читайте:


эффективные домашние упражнения для увеличения груди;

упражнения для мышц спины;

когда нужно набирать вес;

упражнения для ног и ягодиц;

упражнения для тех, кто хочет забеременеть;

 
 
Рейтинг: +13 Голосов: 13 57769 просмотров
Комментарии (39)
0 # 18 ноября 2011 в 09:42 +4
Уже распечатала, сегодня буду упражняться... Гантельки у сына конфисковала)))
Зеленый бегемот (Алиса) # 18 ноября 2011 в 10:33 +3
Свет, совет по собственному опыту: лучше хотя бы недельку-дней 10 до этих упражнений обычную зарядку поделать, чтоб организм хоть немного разбудить. А то совсем тяжко сначала будет
0 # 18 ноября 2011 в 12:35 +1
Интересный комплекс надо попробывать. Только, отягощение для меня и 1 кг хватит )))
0 # 30 ноября 2011 в 16:04 0
Да, вроде не слишком сложно. Надо и себе распечатать
0 # 6 декабря 2011 в 17:11 0
А есть упражнения для плечей? Что бы кости замаскировать?!
0 # 6 декабря 2011 в 18:04 0
Для плечей - это подъемы гантелей через стороны, а еще подъем гантелей стоя перед собой. Главное, мне кажется, - не перекачаться, чтобы плечи не стали большими как у мужчин.
0 # 6 декабря 2011 в 18:51 -1
а у меня всего по одной гантели разного веса:) и как быть по одному плечу качать попеременно?!
0 # 6 декабря 2011 в 19:35 -1
ну да, я бы и так не обламывалась делать. а куда деваться-то? хотя наверняка двумя сразу эффективнее, да и удобнее, что ли..
0 # 6 декабря 2011 в 18:08 +1
А вообще и правда хотелось бы, чтоб все расписали какое упражнение для чего. В интернете можно найти упражнения, где прямо на картинке показано, для какой мышцы какое упражнение делать и как. Вот только все они предназначены для мужчин. Женское тело - наверняка немного по-другому устроено, и тренировки должны, я думаю. отличаться.
0 # 6 декабря 2011 в 18:52 0
да-да, дайте нам более подробную инструкцию,а том мышц то у нас миллион, а какие именно не разработаны не поймешь...
0 # 21 января 2012 в 10:21 +1
Взяла себе на заметку, тоже распечатала, через пару-тройку недель - как мышцы хоть немного обычной зарядкой раскачаю - начну по этой программе тренироваться
0 # 2 июня 2012 в 19:30 0
Попробовала делать эти упражнения по одному подходу, в разные дни - разные упражнения, в качестве зарядки по утрам. В течении месяца.
Сейчас хочу заняться именно как написано - по три раза в неделю, чередуя с днями отдыха.
Осюда вопросы: у меня раз в неделю тренировка по танцам, компенсирует ли она одну такую тренировку? Чтобы два раза в неделю тренировки, 1 раз - танцы?
И второй. Что подразумевается под днями отдыха? В дни отдыха вообще не делать эти упражнения, а только разминку по утрам или можно продолжать как делала (по одному подходу, в разные дни - разные упражнения)?
0 # 2 июня 2012 в 19:32 0
P.S. танцы - классическая (европейская) программа: танго, вальсы, квик-степ  angel
0 # 3 июня 2012 в 14:29 0
День добрый! На мой взгляд танцы несколько иная нагрузка, поэтому если у вас есть силы - то я бы оставила 3 тренировки по этому комплексу с отягощением и одни танцы, только разнести их по разным дням. То есть, например, понед-ср-пятница тренинг, а в любой другой день танцы.
День отдыха от занятий с отягощением - это как просто отдых, так и смена физической деятельности. К примеру, в свободные дни можно плавать в бассейне, кататься на коньках и так далее. Я в дни отдыха не советую делать упры, что являлются обязательными по программе, пусть тело спокойно восстанавливается. Если есть желание, можете сделать какие-нибудь другие движения. Нагрузка на одни и те же мышцы, но к примеру, под разным углом действуют на разные мышечные волокна, поэтому есть время на восстановление.
И еще ИХМО - вам достаточно будет 3 тренеровок по проге+одни танцы, все остальное можно не делать, чтобы лишний раз не испытывать мышцы на прочность.
0 # 3 июня 2012 в 23:45 0
Спасибо! Приняла к сведению  v
Ириша # 2 июня 2012 в 23:39 0
Бусинка, думаю Владлена обязательно тебе ответит.  joke
0 # 5 июня 2012 в 17:16 0
А у меня вот какой вопрос- если нет гантелей и пока в ближайшее время нет возможности их приобрести можно их чем-нибудь другим заменить? мне вот парень предложил обычные пластиковые бутылки песком наполнить. Возможно такое как вариант?
Зеленый бегемот (Алиса) # 5 июня 2012 в 18:40 0
Ага, девчонки вот тут как раз этот вариант обсуждали
0 # 1 августа 2012 в 19:11 0
Попробовала упражнения, смогла сделать меньше 1/4 из всего. Тяжко тяжко)

А можно чередовать тренировки с растяжками? Допустим понедельник, среда, пятница - тренировки. а вторник, четверг - растяжка? или лучше не мучить мышцы?
0 # 12 августа 2012 в 22:06 0
Хочется набрать мышечную массу, но мне 16 лет - нагрузка, думаю, большая. Посоветуйте, пожалуйста, что-нибудь...
Ириша # 12 августа 2012 в 22:10 0
Анютка, твой вопрос я обязательно передам нашему тренеру и она тебе точно уж посоветует все что надо. Ты, главное, не пропадай!
0 # 13 августа 2012 в 09:21 0
Спасибо! (не пропаду) :))
Зеленый бегемот (Алиса) # 13 августа 2012 в 10:22 0
А еще ты можешь сама задать вопрос тренеру, главное - как можно подробнее описать ситуацию и о состоянии здоровья не забыть упомянуть (если есть вдруг какие-то проблемы)
0 # 16 августа 2012 в 12:35 0
Привет, Анютка!
Комплекс этот не особо сложный, и в принципе ты можешь спокойно его выполнять, единственное все упражнения с гантелями делай с гантельками по 0,5-1 кг, как почувствуешь, что уже совсем с ними легко - перейдешь на гантели 1,5-2 кг. Если будешь сильно уставать - подели комплекс на 2 дня - половину делаешь в первый день, вторую половину - через день. Но по-моему мнению, сильных сложностей у тебя не должно возникнуть, так как большинство упражнений делается с собственным весом.
0 # 30 августа 2012 в 15:30 0
Сегодня попробовала первый день)) очень нравятся упражнения чувствуется нагрузка на каждую группу мышц
0 # 22 октября 2012 в 16:50 +1
что-то для меня всё это китайская грамота)))думаю все таки надо идти в зал,мне кажется я все неправильно делаю,
0 # 12 января 2013 в 18:12 0
сегодня начила делать эти упражнения, мне очень понравилось будем ждать результата)
0 # 22 октября 2013 в 15:55 0
Всем привет.....если делать эти упражнения 2-3 раза в неделю сколько килограмм прибавится и за какое время????помогите прошу мне 10 килограммов нужно sad cry
0 # 22 октября 2013 в 15:55 0
Всем привет.....если делать эти упражнения 2-3 раза в неделю сколько килограмм прибавится и за какое время????помогите прошу мне 10 килограммов нужно sad cry
Sofia Fleming # 22 октября 2013 в 20:07 0
Если плохо питаться, от упражнений толку не будет. В первую очередь пересмотри свой рацион. А на счет упражнений - 3 раза в неделю по этой программе для начала или просто любые упражнения, но с отягощением, чтобы именно поправиться, а не заплыть жиром. Мышцам нужен стимул, чтобы расти.
Sofia Fleming # 22 октября 2013 в 20:15 0
Максимум мышечной массы, которую можно набрать за месяц, 1-2 кг. Все, что больше - жир. Если тебе нужны только мышцы, то прочитай в интернете про набор мышечной массы для бодибилдеров. Если не ошибаюсь, то надо есть ежедневно 2 г белка на кг веса тела, 6-7 г углеводов и не больше 1 г жира... Но не думаю, что тебе это надо, так как девушкам нужна "жировая прослойка" и для нас очень плохо, если % жира в организме меньше 12-14 %
Настя # 28 февраля 2014 в 19:58 0
мне кажется или специальную разминку нужно повторить 20 раз?это за одну тренировку?а потом еще упражнения?
Зеленый бегемот (Алиса) # 1 марта 2014 в 23:39 0
Да, но это максимальное количество, которое нужно делать после того, как ты втянешься в нагрузки. Начинать можно буквально с 3-5 разов там, где надо 20. Если и так будет сложно — упражнения по дням разбивай и делай частями: сегодня - разминка с одними упражнениями, в следующий раз - разминка с другими и т.д.
Настя # 2 марта 2014 в 20:45 0
свё ясно)спасибо большое)
Iris # 5 августа 2014 в 14:29 0
я наверное поздновато с коментом и все же...
20 повторов - это не 20 раз повторить все эти упражнения разминки заново. Просто каждого упражнения по 20 повторов... потом переходишь к силовым. ПОВТОР - это на раз, два (например поворот влево (раз) и вправо (два). А вот ПОДХОД - это когда через несколько минут опять повторяешь это же упражнение в 20 повторов. ;)
Iris # 5 августа 2014 в 14:21 0
Девочки! Еще хочу добавить одно упражнение, многим худышкам необходимо. Это для трицепсов рук (внутренняя мышца от подмышки до локтя). Особенно для ширококостных частая проблема отсутствия там массы.
Берете обеими руками гантель в 4-5 кг.Подымаете гантель над головой на вытянутые руки и опускаете медленно гантель за голову сгибая руки в локтях. Опять медленно выпрямляете руки вверх. и так на раз - два 20 повторов (верх и за голову).
Lisa_Muy # 5 августа 2014 в 17:52 0

Вот так оно выполняется и действительно эффективное, я делаю с 5 кг гантелью на тренировках.
Lolo # 15 декабря 2014 в 23:04 0
Я ПОПРОБУЮ ЗАНИМАТЬСЯ ПО ЭТОМУ КОМПЛЕКСУ😀СПАСИБО ЗА ИНФОРМАЦИЮ😌
Krasotka # 9 июля 2016 в 01:21 0
очень интересно))попробуем))